Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno per notte. Tuttavia, molte persone non ne ottengono abbastanza. La mancanza di sonno può causare problemi di concentrazione, apprendimento e tempo di reazione. Le persone che non dormono abbastanza possono anche avere difficoltà a prendere decisioni e controllare le proprie emozioni.
È importante dormire e svegliarsi regolarmente. Tuttavia, all’inizio può essere difficile stabilire un programma e integrarlo nella tua vita quotidiana. Discutiamo dell’importanza di un programma del sonno e offriamo suggerimenti per l’igiene del sonno che ti aiuteranno a rispettarlo.
Che Cos’è Un Programma Del Sonno?
Un programma del sonno è una routine quotidiana che include un tempo prestabilito per addormentarsi la notte e alzarsi al mattino. Questo programma non è limitato alla settimana lavorativa. Secondo le linee guida sull’igiene del sonno, le persone dovrebbero mantenere il proprio programma di sonno anche nei giorni liberi.
Poiché le abitudini e le routine spesso guidano il comportamento umano, le persone possono essere condizionate a un programma di sonno prestabilito attraverso la coerenza e la ripetizione. Nel tempo, l’idea è che seguire questo programma riorienterà essenzialmente il tuo cervello e ti renderà più facile attenersi alla routine.
Il nostro ciclo sonno-veglia è regolato da due sistemi. Il ritmo circadiano si basa sulla luce solare per i segnali per indurre sonnolenza a orari regolari entro 24 ore. L’impulso omeostatico del sonno, a sua volta, aumenta la sonnolenza per il tempo in cui rimaniamo svegli. Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno può aiutare ad allineare il ritmo circadiano con l’impulso omeostatico del sonno, facilitando il sonno.
Possono essere necessari alcuni giorni prima che il corpo si stabilisca in un nuovo programma, motivo per cui i programmi di sonno irregolari sono associati a un sonno di qualità inferiore e a prestazioni diurne più scarse, anche quando il tempo di sonno totale non è più breve.
Dovresti pianificare la tua ora di andare a dormire di conseguenza per ottenere le sette-nove ore di sonno consigliate.
Suggerimenti Per Creare E Mantenere Un Programma Di Sonno Sano
Può essere necessario uno sforzo per adattarsi a un nuovo programma, come con qualsiasi routine. Le linee guida per l’igiene del sonno che possono rendere più facile stabilire un programma di sonno sano includono:
- Creare una routine serale Molte persone si preparano per andare a letto preparandosi a dormire. Ciò comporta lavarsi i denti e lavarsi le mani. Puoi aggiungere attività più salutari e rilassanti alla tua routine serale. Questi potrebbero includere una doccia calda o un bagno, lettura o esercizi di respirazione.
- Rendi la tua camera da letto un santuario del sonno. Le camere da letto dovrebbero essere silenziose, fresche e buie.
- Non passare troppo tempo a letto: se dopo 20 minuti non riesci ancora ad addormentarti, alzati e spostati in un’altra stanza finché non sei stanco.
- Riduci il tempo sullo schermo: televisori, smartphone, laptop e tablet hanno tutti schermi che emettono luce blu, che può ingannare il tuo cervello facendogli credere che sia ancora giorno. Evita questi dispositivi prima di andare a dormire.
- Fare esercizio durante il giorno: può farti sentire meno stanco di notte, ma non dovresti fare troppo se interferisce con il tuo sonno.
- Evita i deterrenti per il sonno: il consumo di caffeina, nicotina o alcol prima di coricarsi può rendere più difficile addormentarsi o interferire con la qualità del sonno.
- Evita i sonnellini durante il giorno: i sonnellini possono farti sentire più stanco di notte e ridurre il tempo di sonno. Limita il tempo del pisolino a non più di 30 minuti.
È normale che siano necessari aggiustamenti mentre lavori per adottare un programma di sonno regolare. Tuttavia, problemi di sonno o sonnolenza diurna che persistono per due o tre settimane possono indicare che hai un disturbo del sonno. Parla con il tuo medico o uno specialista in disturbi del sonno sui modi in cui puoi migliorare il tuo sonno.
Orari Per I Turnisti
Il lavoro a turni si riferisce a un lavoro che richiede di lavorare al di fuori di un programma standard dalle 9 alle 17. Puoi lavorare su turni la sera o la mattina presto, ruotare i turni o dividere i turni. Circa il 26% dei dipendenti statunitensi lavora su turni non giornalieri.
Orari di lavoro a turni irregolari possono dare origine a una serie unica di problemi del sonno noti come disturbo del sonno da lavoro a turni, che è caratterizzato da insonnia, eccessiva stanchezza diurna e perdita di sonno. Le persone con disturbo del lavoro a turni sono considerate a maggior rischio di incidenti sul lavoro, collisioni di veicoli causate da sonnolenza alla guida e depressione.
Stabilire un programma di sonno è particolarmente difficile per i turnisti. Vale la pena seguire queste linee guida per l’igiene del sonno come punto di partenza. Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi sul programma del sonno per i turnisti:
- Di conseguenza, il sonno a tempo: alcuni turnisti sono in grado di dormire a sufficienza svegliandosi poco prima dell’inizio del turno successivo, invece di addormentarsi immediatamente una volta arrivati a casa. Alcuni altri hanno una routine di sonno diviso che include due lunghi sonnellini: uno quando arrivano a casa e un altro che finisce all’inizio del loro turno successivo.
- Rendi la tua camera da letto favorevole al sonno: la luce solare e i rumori forti possono rendere difficile dormire durante il giorno. Prendi in considerazione l’idea di investire in una maschera per gli occhi, tende oscuranti, tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco. Per evitare disturbi, lascia il telefono in un’altra zona e chiedi ai membri della famiglia di non disturbarti quando sei a letto.
- Limita il consumo di caffeina sul lavoro. Mentre molti turnisti dipendono dalla caffeina per tenerli svegli, troppa caffeina può causare problemi di sonno. Invece di consumare grandi quantità di caffeina, prova a consumarne piccole quantità ogni 1 o 2 ore durante il tuo turno.
La costanza è la chiave per un buon programma di sonno, indipendentemente dal fatto che lavori di notte o durante il giorno. Non esiste un programma di sonno universale che funzioni per tutti, quindi modifica la tua routine secondo necessità per assicurarti di dormire a sufficienza ogni giorno.
