Ogni persona ha un ritmo e una routine unici che li aiuta a superare la giornata. Forse ti fai una doccia o ti alleni subito dopo esserti alzato. Quindi, ti vesti e ti prepari per andare. Potresti quindi provare a rilassarti e rilassarti per il giorno successivo. Anche se potresti non essere consapevole, i nostri corpi funzionano allo stesso modo. Seguono un ritmo biologico chiamato ritmo circadiano.
Anche se probabilmente hai sentito parlare molto del ritmo circadiano e di come influisce sul tuo sonno, potresti non sapere cosa sia o come funzioni. Simile a come segui un determinato programma durante il giorno, anche il tuo ritmo circadiano lo fa. Questo orologio interno è ciò che aiuta il tuo corpo ad alzarsi ogni mattina e a funzionare bene durante il giorno.
C’è di più nel tuo ritmo circadiano che svegliarti e farti addormentare. Come altre parti del corpo, è possibile che i nostri ritmi circadiani non funzionino correttamente. Questo può portare a problemi di notte e di giorno. Per prima cosa discutiamo di cosa fa il ritmo circadiano e di come influisce sulla tua capacità di funzionare.
Qual è Il Tuo Ritmo Circadiano?
Un ritmo circadiano è un ciclo di 24 ore che il tuo corpo perpetua, che aiuta il tuo corpo a funzionare correttamente. I ritmi circadiani non esistono solo negli esseri umani. Si trovano in tutti i tipi di organismi: animali, piante, microbi e persone. Tuttavia, i ritmi circadiani non sono la stessa cosa di un orologio biologico, piuttosto, gli orologi biologici sono dispositivi di cronometraggio naturali degli organismi, che regolano i cicli dei ritmi circadiani. I ritmi circadiani sono influenzati dal proprio orologio biologico e possono cambiare stagionalmente come fa l’ambiente o adattarsi alle esigenze del nostro corpo con l’età.
Il nucleo soprachiasmatico, una parte del cervello che controlla i ritmi circadiani, è responsabile delle nostre vite. Il tuo ritmo circadiano influenza una serie di processi biologici tra cui il tuo ciclo sonno-veglia, il tuo sistema immunitario e la tua salute fisica e mentale.
Il fattore esterno più importante che influenza il ritmo circadiano di una persona è l’esposizione alla luce. I nostri ritmi circadiani sono stati completamente influenzati dal sole prima della luce artificiale e dei dispositivi elettronici. Questo ciclo di 24 ore ci sveglia al sorgere del sole al mattino e ci aiuta a dormire mentre tramonta ogni sera.
Cosa C’entra Il Ritmo Circadiano Con Il Sonno?
Come accennato in precedenza, il tuo ritmo circadiano è responsabile della regolazione del ciclo sonno-veglia. La ghiandola pineale nel cervello produce melatonina, che è più attiva al mattino e alla sera e meno di notte. Quando tutto funziona come dovrebbe essere, dovresti sentire un cambiamento dei livelli di attenzione al mattino e al giorno e aumentare i livelli di sonnolenza man mano che ti avvicini all’ora di andare a dormire.
Un ritmo circadiano interrotto può anche causare disturbi del sonno, come privazione del sonno o eccessiva sonnolenza diurna.
Un ritmo circadiano sano è essenziale per dormire bene. Un disturbo del ritmo circadiano può rovinare il tuo riposo e alterare l’equilibrio naturale del tuo corpo nel processo. I nostri sistemi non sono completamente influenzati dal sole, quindi c’è una maggiore possibilità che potremmo influenzare i nostri ritmi circadiani, compromettendo così la nostra capacità di funzionare.
Quali Sono Le Cause Dell’interruzione Circadiana
Nel nostro mondo moderno, ci sono molte cose che possono sbilanciare l’orologio interno del corpo, impedendoci di raggiungere il sonno REM riposante di cui abbiamo bisogno per sentirci al meglio al mattino. I fattori che possono creare un ritmo circadiano interrotto possono includere:
- Schema del sonno irregolare o mutevole
- Esposizione alla luce che inibisce la produzione di melatonina
- Disturbo del lavoro a turni
L’incoerenza è un tema comune. Siamo tutti ben consapevoli dei modi in cui il jet lag o l’ora legale possono sconvolgere il nostro senso del tempo. I cambiamenti di tempo che sperimentiamo quando viaggiamo o quando mettiamo i nostri orologi avanti o indietro entrano in conflitto con il programma che i nostri orologi interni hanno imparato a conoscere, creando interruzioni nel nostro ciclo del sonno.
Allo stesso modo, schemi di sonno incoerenti o orari di lavoro dispari possono avere un forte impatto sul tuo ritmo circadiano, tenendoti sveglio quando vuoi dormire o incoraggiandoti a dormire quando vuoi svegliarti.
Ci sono semplici cambiamenti nello stile di vita che possono essere apportati per assicurarci che i nostri ritmi circadiani funzionino tutto l’anno e che otteniamo il sonno profondo e riposante di cui abbiamo bisogno ogni notte.
Suggerimenti Per Mantenere Un Ritmo Circadiano Sano
Il tuo stile di vita e il tuo ritmo circadiano lavorano insieme. Il tuo stile di vita crea il tuo ritmo circadiano, mentre il tuo ritmo circadiano influenza il funzionamento del tuo stile di vita. Se il tuo ritmo circadiano non funziona correttamente, uno stile di vita sano può aiutarti.
Mantieni Un Programma Di Sonno Regolare
La coerenza è la chiave per mantenere un ritmo circadiano sano. Il tuo ritmo circadiano può essere regolato per adattarsi al tuo ciclo sonno-veglia preferito. Ciò significa che dovresti svegliarti ogni mattina alla stessa ora e andare a letto ogni sera alla stessa ora. Non dovresti fare un pisolino durante il giorno se non vuoi svegliarti di notte.
Ti consiglio di dormire secondo gli orari del tuo cronotipo. I nostri orari del sonno possono variare enormemente a seconda dei nostri cronotipi e può essere improduttivo costringerti a dormire quando il tuo corpo sta cercando di tenerti sveglio. Dai un’occhiata al mio cronoquiz per identificare il tuo cronotipo e determinare il tuo programma di sonno ideale.
Una Corretta Igiene Del Sonno
Una buona routine di igiene del sonno, combinata con un programma di sonno regolare può aiutare con qualsiasi problema del sonno.
Evita di consumare caffeina o alcol troppo vicino all’ora di coricarti. Gli effetti stimolanti della caffeina possono impedirti di addormentarti e il consumo di caffeina entro 6 ore prima di coricarti può ridurre il tempo totale di sonno fino a 41 minuti. Bere alcol può causare disturbi del sonno e può anche portare a russare.
Anche le tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, meditazione e immagini guidate sono efficaci per aiutarti a rilassarti ogni sera prima di andare a letto. Raccomando l’ora di spegnimento, dove puoi finire la tua giornata lavorativa e prepararti per andare a letto in tre incrementi di venti minuti.
Prestare Attenzione All’esposizione Alla Luce
Sebbene l’esposizione alla luce sia importante per l’inizio dei nostri ritmi circadiani ogni mattina, troppa luce di notte, in particolare dall’illuminazione artificiale o dai nostri dispositivi elettronici preferiti, può causare un’interruzione circadiana. La luce blu di dispositivi come telefoni, computer e TV può effettivamente ridurre la produzione di melatonina, che può influenzare la nostra capacità di addormentarci o rimanere addormentati. Per dare al tuo cervello il tempo necessario per produrre la melatonina di cui ha bisogno, ti consiglio di evitare l’uso di dispositivi elettronici per almeno 60 minuti e preferibilmente 90 minuti prima di andare a letto ogni sera.
In alternativa, la terapia della luce intensa può aiutare a trattare i disturbi circadiani reimpostando l’orologio interno se non funziona correttamente. Questo viene fatto esponendo gli occhi a quantità di luce intensa ma sicura per circa 20-30 minuti per sessione.
Esercizio
Il tuo cervello e il tuo corpo trarranno beneficio da un regolare esercizio fisico moderato. Supportando i tuoi ritmi circadiani, rimanere attivo durante il giorno può aiutarti ad addormentarti meglio la notte. Fai attenzione a non allenarti troppo vicino all’ora di andare a dormire, questo potrebbe impedirti di addormentarti in tempo.
Può essere frustrante sperimentare un sonno scarso quando tutto ciò che desideri è un buon riposo notturno. Sebbene i cambiamenti nello stile di vita possano aiutare con l’interruzione circadiana, è importante sapere quando potrebbe essere necessario intraprendere ulteriori azioni. I cambiamenti nello stile di vita potrebbero non migliorare la qualità del sonno. È importante parlare con il medico o uno specialista del sonno per determinare se è necessario apportare altre modifiche allo stile di vita. Per trovare strutture per dormire accreditate vicino a te, dai un’occhiata a questo strumento dell’American Academy of Sleep Medicine.
I nostri ritmi circadiani influiscono non solo sul nostro sonno, ma su tutto il nostro corpo. Poiché i nostri orologi interni sono responsabili del nostro funzionamento quotidiano, è naturale che anche noi dovremmo prenderci cura di loro.
