Queste Sono Le Chiavi Per Un Ambiente Di Sonno Perfetto
Rendi la tua camera da letto la più confortevole e tranquilla che tu abbia mai visto
È difficile sottolineare l’importanza dell’ambiente della tua camera da letto nel determinare la qualità del tuo sonno. Idealmente, vuoi che la tua camera da letto sia un santuario per un sonno sano, riposante e ristoratore. Troppo spesso le camere da letto sono troppo disordinate e rumorose.
Il sonno è un’esperienza sensoriale. Per creare un ambiente ideale per dormire, devi prestare attenzione a tutti e cinque i sensi: vista, suono, tatto, olfatto e gusto.
Vista
La luce è il fattore ambientale più importante che influenza la tua capacità di dormire. Il tuo cervello riceve informazioni sulla luce attraverso i tuoi occhi. Queste informazioni vengono utilizzate per regolare il ciclo sonno-veglia del tuo corpo. Influenza anche gli ormoni di rilascio come la melatonina. Se il tuo ambiente è luminoso, i tuoi livelli di melatonina sono più bassi e ti senti più sveglio e vigile, piuttosto che assonnato.
Una camera da letto buia è l’ideale per dormire. L’oscurità fa rallentare il cervello e stimola la produzione di melatonina, quella che io chiamo la chiave che avvia il motore del sonno. Nel mondo di oggi, ci possono essere molte sfide per mantenere una camera da letto buia, dagli schermi TV ai lampioni esterni all’illuminazione troppo luminosa della stanza. Ecco alcuni modi per dare alla tua camera da letto l’oscurità necessaria per dormire.
Usa colori pacifici. La vernice a finitura piatta è la migliore per le pareti della camera da letto. Usa colori rilassanti per te e mantieni la tua combinazione di colori semplice. Tieni presente che i colori vivaci possono essere stimolanti e possono influenzare il tuo sonno e i tuoi sogni anche se non sei consapevole del loro effetto.
Camere da letto con poca luce. Gli interruttori dimmer sono una buona scelta per le camere da letto con binari sopraelevati e illuminazione a incasso. Ove possibile in camera da letto, utilizzare lampadine a bassa potenza, non alogene, a luce naturale, da 45 watt. Qualunque sia la combinazione di fonti di illuminazione che utilizzi, un’ora prima di coricarti, abbassa le luci a meno di 200 watt: è un totale di tutte le fonti di luce. Personalmente utilizzo lampadine speciali che filtrano la luce che può interrompere la produzione di melatonina.
Installa le luci notturne. Evita di accendere le luci nelle stanze quando devi alzarti di notte. Non importa l’ora dell’orologio, il tuo cervello penserà che il giorno è arrivato. Installa luci notturne nei bagni e nei corridoi. Prendi in considerazione le luci notturne con sensore di movimento che rimarranno spente a meno che tu non sia effettivamente sveglio, così come le luci notturne che filtrano i tipi più dirompenti di lunghezze d’onda della luce.
Blocca la luce esterna. Non dimenticare la luce che entra dalle finestre della tua camera da letto. Per impedire alla luce esterna di entrare nella tua camera da letto, usa una maschera per dormire. Se hai un partner incline a leggere a letto, una maschera per dormire può essere utile. È possibile installare tende oscuranti per impedire alla luce esterna di entrare nella tua camera da letto. Possono bloccare tra il 90 e il 100 percento. Assicurati che le tende coprano l’intera finestra e usa le clip per tenere insieme i pannelli al centro. Anche una piccola striscia di luce che filtra può interferire con il tuo sonno.
Limita la luce dello schermo. Televisori e altri schermi digitali possono portare molta luce indesiderata nella camera da letto. La luce degli schermi digitali contiene alte concentrazioni di luce a lunghezza d’onda blu. Gli scienziati hanno identificato la luce blu come particolarmente dannosa per il sonno. La luce blu è particolarmente efficace nel sopprimere la produzione di melatonina, un ormone che aiuta a farti addormentare. Gli occhiali che bloccano la luce blu sono un metodo che ho trovato molto efficace.
Idealmente, non avresti affatto schermi in camera da letto. Se sei davvero affezionato ad addormentarti con la TV accesa, imposta un timer in modo che la televisione si spenga nel momento in cui normalmente ti addormenti. Carica il tuo telefono e tablet in un’altra stanza, lontano dal comodino. Per limitare la quantità di luce a cui sei esposto durante la lettura su un dispositivo digitale, assicurati di disporre di filtri che bloccano la luce blu.
Suono
Sapevi che il tuo cervello elabora i suoni anche mentre dormi? Ecco perché i genitori si svegliano così in fretta quando il loro bambino piange, o il tuo partner russare a volte ti lascia girare e rigirarti. Può essere difficile capire il nostro rapporto con i suoni notturni. Alcuni suoni sono dirompenti, mentre altri possono essere confortanti e indurre il sonno. Il tuo udito sarà tanto più sensibile quanto più silenziosa sarà la tua camera da letto. A volte una camera da letto troppo silenziosa può creare problemi per dormire, proprio come una rumorosa.
La chiave è concentrarsi sull’eliminazione, riduzione e blocco dei rumori nella tua camera da letto che disturbano il tuo sonno.
Usa i tappi per le orecchie. I tappi per le orecchie sono disponibili in una varietà di stili, inclusi flangiati, in silicone e in schiuma. I tappi per le orecchie comodi sono importanti. Puoi provare diversi tipi di tappi per le orecchie finché non trovi la giusta misura. I tappi per le orecchie dovrebbero avere una riduzione del rumore di 32 decibel. Questo bloccherà circa un terzo del rumore ambientale, ma ti permetterà di sentire suoni importanti come un bambino che piange o un allarme antincendio che suona.
Una macchina del suono è un’ottima opzione. Le macchine sonore aiutano molte persone ad addormentarsi più rapidamente e a dormire attraverso i rumori che altrimenti potrebbero svegliarle. Spesso, le persone trovano questi suoni relativi e rilassanti. Sono disponibili diverse opzioni, tra cui rumore bianco, suoni naturali come cascate, tuoni o foglie fruscianti e musica meditativa o canti.
Scegli l’allarme giusto. Le persone hanno bisogno di essere svegliate ogni mattina. Se fai affidamento su una sveglia, considera di andare oltre il segnale acustico squillante di una sveglia della vecchia scuola. Ci sono innumerevoli opzioni per i suoni di allarme, quindi trova quello che fa per te. Puoi anche scegliere di essere svegliato con segnali luminosi o vibrazioni. Cerca la sveglia che ti dia il risveglio più efficace e meno stridente. Includi il tuo partner nella selezione.
Tocco
Non c’è modo migliore per concludere una dura giornata che sprofondare in un letto comodo e pulito con le tue lenzuola preferite. La nostra esperienza del sonno è influenzata dal tatto. Quando si seleziona la biancheria da letto, vale la pena investire nei prodotti di altissima qualità che ci si può permettere e scegliere materiali che si adattino al clima locale. Si sentiranno bene sulla tua pelle e ti aiuteranno anche a regolare la temperatura e l’umidità nella tua camera da letto. Per dormire bene la notte, è importante mantenere una temperatura confortevole. Per il massimo comfort tattile nella tua camera da letto, considera questi fattori:
Materiali. Usa fibre naturali e traspiranti come lana, piumino e cotone. Evita i materiali sintetici come il poliestere, che non respirano bene e tendono a intrappolare calore e umidità.
Cura. Vuoi essere in grado di lavare regolarmente la biancheria da letto, non solo le lenzuola ma anche il piumino, la trapunta o il piumone.
Vestibilità e taglia. Assicurati di adattare correttamente lenzuola, federe e altra biancheria da letto.
Senti La Differenza
La sensazione della tua biancheria da letto è importante. Questi materiali verranno utilizzati con la stessa frequenza dei tuoi vestiti e trascorrerai altrettanto tempo con loro. I fogli con un numero di fili più elevato saranno più morbidi e dureranno più a lungo. Scegli i tessuti con cui ti senti a tuo agio e che ti permettano di dormire comodamente tutta la notte.
Odore
Pensi che l’odore non abbia un impatto sul tuo sonno? Pensa di nuovo. Potresti essere sorpreso di quanto sia potente l’olfatto. È direttamente collegato al sistema limbico del cervello che controlla molti potenti impulsi e pulsioni tra cui memoria, emozioni e risposta sessuale. I profumi possono stimolare la vigilanza. Possono anche calmare, lenire e rilassarsi. I profumi giusti possono aiutarti a dormire meglio. Proteggere la qualità dell’aria nella tua camera da letto e in casa può aiutare a ridurre le sostanze irritanti che potrebbero disturbare il sonno.
Puoi aprire le finestre. Questo è il modo più semplice per portare aria fresca e rimuovere sostanze irritanti e inquinanti che si sono accumulate all’interno della tua casa. Apri le finestre almeno una volta alla settimana per rinfrescare l’aria. L’aria aperta potrebbe non essere possibile, quindi puoi utilizzare un filtro dell’aria o un purificatore.
Usa un filtro dell’aria. L’aria pulita rimuove le sostanze irritanti e inquinanti come polvere, peli di animali domestici e fumo e gas dalle fonti di calore. L’aria pulita e filtrata consente di respirare più facilmente, sia da svegli che durante il sonno. Una migliore qualità dell’aria può ridurre il rischio di malattie respiratorie e riacutizzazioni allergiche, che possono disturbare il sonno.
Regola l’umidità. La tua capacità di dormire e la tua respirazione saranno influenzate dall’umidità nell’aria. Se la tua camera da letto è troppo asciutta, considera di utilizzare un umidificatore. Oppure usa un deumidificatore se il tuo ambiente di sonno è pesante con l’umidità nell’aria.
Prova l’aromaterapia. L’aromaterapia può aiutarti a rilassarti e prepararti per dormire. Alcuni profumi possono essere particolarmente utili per favorire il sonno. La ricerca ha dimostrato che la lavanda può aiutare a ridurre la sonnolenza mattutina e ha proprietà rilassanti. La camomilla è un altro profumo che è rilassante e può favorire il sonno. I profumi di menta tendono a stimolare la vigilanza e non sono adatti per un ambiente da letto che favorisce il sonno. L’aromaterapia può essere eseguita in molte forme: oli da massaggio, oli da bagno, cuscini e spray per la biancheria, nonché bustine e diffusori.
Gusto
Il modo in cui dormi può essere influenzato dal tipo, dai tempi e dalla quantità di cibo che mangi. Questa relazione tra dieta e sonno è argomento di un altro post! Ma ecco il magro. Gli alimenti giusti possono rendere più facile addormentarsi e aiutarti a dormire più a lungo. Scelte sbagliate di cibo (p. es., cibi trasformati, ricchi di grassi e di zuccheri) possono disturbare un buon riposo notturno. Troppo in una seduta e troppo tardi la notte possono anche influenzare la tua capacità di dormire bene.
È anche importante non andare a letto affamati. Se hai fame prima di coricarti, avrai più difficoltà ad addormentarti, grazie agli effetti stimolanti dell’ormone cortisolo che il tuo corpo rilascerà. È meglio fare un piccolo spuntino. Uno spuntino non deve superare le 200 calorie e deve essere consumato entro i primi 90 minuti fino a un’ora prima di coricarsi. Puoi combinare una piccola quantità di proteine (burro di arachidi, formaggio o prodotti di soia sono buone opzioni) con carboidrati complessi (come pane integrale, frutta o farina d’avena).
Se presti attenzione a tutti i tuoi sensi, puoi creare un ambiente di sonno rilassante, invitante e, soprattutto, favorevole al sonno.
Michael J. Breus, PhD
