Da Dove Vengono Le Linee Guida Per Il Sonno?
Queste linee guida sono tratte dall’American Academy of Sleep Medicine. Potresti scoprire che le informazioni che vedi qui non sono appropriate per la tua particolare situazione di salute.
L’AASM ha istituito un panel di 13 persone per esaminare 864 articoli scientifici e raggiungere il loro consenso. È chiaro che i bambini hanno bisogno di dormire più degli adulti. Questo perché l’infanzia e l’adolescenza rappresentano una crescita significativa. Questa è un’informazione importante per i genitori, che possono aiutare a garantire che queste linee guida vengano seguite.
L’AASM ha creato un gruppo di 15 esperti nel campo del sonno degli adulti per affrontare questo problema. Per determinare i loro risultati, hanno esaminato una serie di ricerche scientificamente fondate sul legame tra sonno e salute. Hanno lo scopo di promuovere la massima salute per gli adulti.
Perché è Importante Seguire Le Linee Guida Per Il Sonno
Queste linee guida sono progettate per essere riviste da esperti per fornire suggerimenti e trucchi su come eseguire in sicurezza qualsiasi attività. In questo caso, si tratta di dormire. Questi professionisti medici e sanitari hanno basato i loro voti su come le diverse quantità di sonno influenzano la salute cognitiva, fisica, emotiva e generale. Ciò significa che gli esperti ritengono che queste linee guida dovrebbero consentirti di essere il più sano possibile in tutte e quattro le categorie.
Le Complicazioni Di Non Dormire A Sufficienza
Quando non ti concedi abbastanza riposo, i risultati possono influenzare la tua vita e il tuo benessere in vari modi.
Più Probabilità Di Ammalarsi
Una mancanza di occhi chiusi può avere un impatto negativo sul sistema immunitario del tuo corpo, che ti consente di combattere le malattie e rimanere in salute. È più probabile che ti ammali se non dormi abbastanza. Questo potrebbe anche rallentare il processo di guarigione.
Il tuo corpo produce molte proteine, anticorpi, cellule e altre sostanze che supportano la risposta del sistema immunitario. Tuttavia, la privazione del sonno può far diminuire la produzione di questi elementi protettivi, rendendoti più vulnerabile alle malattie. Un comune raffreddore non è qualcosa che puoi ignorare. Se ti senti costantemente malato, potresti ritrovarti a perdere importanti eventi scolastici o a prendere giorni di malattia.
Disturbi Dell’umore Ad Alto Rischio
Sei irritabile se non dormi abbastanza? Non è una coincidenza.
La ricerca ha dimostrato che coloro che non dormono abbastanza hanno riferito di provare emozioni più negative, come rabbia, irritabilità e tristezza.
La privazione del sonno è collegata ad un aumento del rischio di sviluppare disturbi dell’umore come ansia e depressione. I disturbi dell’umore e l’insonnia sono spesso collegati poiché uno può influenzare direttamente l’altro, motivo per cui se sei vulnerabile ai disturbi dell’umore, un buon sonno è fondamentale.
Microsonni
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, i microsonni sono un modo in cui il corpo reagisce alla mancanza di riposo. Questi sono episodi di sonno involontario che di solito si verificano per pochi secondi. Mentre sembri sveglio e i tuoi occhi sono aperti, il tuo cervello non elaborerà le informazioni.
Molte persone che soffrono di microsonni non sono in grado di controllare i loro sintomi e non sanno che ci sono. Questi possono essere particolarmente pericolosi per coloro che guidano o lavorano in un campo medico come quello infermieristico.
Aumento Degli Errori Sul Posto Di Lavoro
La cultura del posto di lavoro contemporanea potrebbe farti presumere che dormire poco equivale a lavorare sodo, ma la realtà è che potrebbe costarti il lavoro. Perché la privazione del sonno può compromettere la produttività e le prestazioni sul posto di lavoro.
Non si tratta solo di macinare numeri, neanche. Per coloro che hanno carriere in cui la loro capacità di svolgere bene il proprio lavoro è un caso letterale di vita o di morte, è necessario trovare il tempo per un adeguato riposo.
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Difficoltà A Prestare Attenzione
Il sonno insufficiente potrebbe rendere più difficile la concentrazione e l’elaborazione delle informazioni. Secondo uno studio del 2017, la privazione del sonno potrebbe influire sulla capacità di svolgere più compiti e compromettere le prestazioni lavorative in settori in cui l’attenzione è spesso divisa, come i controllori del traffico aereo, i lavori medici e le forze armate. La mancanza di concentrazione è stata anche una causa frequente di incidenti stradali.
Competenze Decisionali Compromesse
Lo svantaggio di non dormire a sufficienza è che può influenzare la tua capacità di prendere decisioni. Ciò potrebbe includere qualsiasi cosa, dalle modifiche dell’ultimo minuto alla comunicazione efficiente. La ricerca prosegue affermando che ciò può avere un impatto specifico sui lavoratori in lavori di emergenza che hanno bisogno di queste cruciali capacità decisionali nella loro professione.
Alcune Persone Hanno Bisogno Di Dormire Di Più O Di Meno Di Altre?
Anche se l’età è un fattore significativo per la quantità di sonno di cui hai bisogno, anche il tuo DNA potrebbe avere un ruolo. In uno studio, gli scienziati hanno esaminato i modelli genetici di una famiglia di tre generazioni con membri che dormivano naturalmente per meno tempo. Hanno scoperto un gene mutato trasmesso in famiglia e coloro che esibivano questo gene avevano cicli di sonno più brevi.
Il tuo genere potrebbe anche influire sulla quantità di sonno che dormi, con alcuni esperti che affermano che le donne hanno bisogno di un po’ più di occhi chiusi rispetto alle loro controparti maschili.
Nagamalar Raju, M.
D. afferma che i
cervelli delle donne sono cablati in modo diverso da quelli degli uomini e sono più complessi. Le donne possono svolgere più attività contemporaneamente e sono multitasking. Poiché usano più del loro vero cervello, potrebbero aver bisogno di dormire un po’ più degli uomini. È ancora discutibile, ma alcuni esperti affermano che le donne hanno bisogno in media di venti minuti in più rispetto agli uomini di solito.
Segni Che Non Ti Stai Riposando Abbastanza
Ora hai un’idea migliore delle possibili conseguenze della privazione del sonno. Ora puoi cercare i segni che potresti aver bisogno di più riposo.
Dormire Con Gli Allarmi
Ruth Benca di UCI Health afferma che anche un allarme può indicare che non stai dormendo abbastanza. Aggiunge che dovresti svegliarti in tempo in modo naturale con la giusta quantità di sonno.
Quando le riunioni mattutine con il tuo capo sono in linea, però, probabilmente non vuoi lasciare le cose al caso, quindi una sveglia a volte è un piano di riserva necessario. Tuttavia, dormire costantemente con la sveglia è anche un segnale di avvertimento che non hai dormito abbastanza durante la notte.
Sonnolenza Diurna
Ti senti stanco tutto il giorno? Molto probabilmente, hai bisogno di dormire di più. La privazione del sonno durante il giorno è una causa comune di sonnolenza.
Questo non solo può influire sul modo in cui ti comporti, ma l’affaticamento diurno porta anche a un aumento del rischio di incidenti stradali e sul lavoro.
Bisogno Di Sonnellini Diurni
Potresti pensare di fare un pisolino se ti senti stanco durante il giorno. Mentre gli esperti di salute affermano che i sonnellini possono essere un’utile contromisura agli effetti della privazione del sonno, non dovrebbero sostituire il sonno di cui hai bisogno durante la notte.
Se hai bisogno di una pausa dal trambusto della giornata, ci sono modi per fare un pisolino. In primo luogo, dovresti mantenere i tuoi pisolini brevi e limitarli a 20 minuti al massimo. Questo perché i pisolini più lunghi hanno maggiori probabilità di farti sentire intontito.
In secondo luogo, è importante fare un pisolino prima di andare.
Voglio sapere di più? Puoi trovare incredibili benefici per il power nap qui.
Meno Forza Fisica
Proprio come abbiamo bisogno di dormire per mantenere la nostra mente forte, mantiene forte anche il nostro corpo.
Quando sei stanco per la mancanza di riposo, probabilmente scoprirai di avere meno forza fisica e resistenza.
Questo può essere molto dannoso per gli atleti. Per le persone normali, potrebbe significare che non sei in grado di esercitare o muoverti. Potresti anche essere scoraggiato dal fare attività fisica perché non hai l’energia.
Problemi Di Memoria
Tutti questi sintomi sono allarmanti, ma il più preoccupante è la perdita di memoria dovuta alla privazione del sonno. Se hai difficoltà a ricordare le cose, è una buona idea valutare le tue abitudini di sonno e apportare modifiche.
Vale anche la pena notare che mentre poco riposo può influenzare negativamente la tua memoria, anche troppo può. Harvard Health riferisce che il modo migliore per mantenere la memoria forte per più avanti nella vita è dormire la quantità media raccomandata ogni notte.
Semplici Modi Per Migliorare Il Tuo Sonno
Ci sono misure che puoi adottare per migliorare la qualità del sonno. Ciò porterà a una salute migliore e a una migliore qualità della vita.
Crea Una Routine Della Buonanotte Rilassante
Se lo stress non viene gestito bene, può causare insonnia e tenerti sveglio la notte. Puoi rilassarti e addormentarti più facilmente creando una routine della buonanotte rilassante. La Mayo Clinic suggerisce di scrivere tutte le tue preoccupazioni e di lasciarle per il giorno successivo.
Altri modi utili per rilassarsi sono bere il tè, meditare, fare il bagno, fare stretching o leggere un libro. Ci sono molti modi per rilassarsi. Puoi sperimentare diversi metodi e poi attenerti a quelli che funzionano per te.
Ridurre La Caffeina E L’alcol
Sarai anche in grado di dormire meglio la notte se riduci l’assunzione di alcol e caffeina. Sebbene limitare la caffeina possa sembrare ovvio, alcune persone potrebbero pensare che l’alcol, che è un sedativo, possa aiutarli a dormire meglio. Sebbene l’alcol possa stancarti, gli esperti avvertono che potrebbe causare disturbi del sonno più tardi nella notte.
Non Andare A Letto Affamato O Pieno
Potresti essere tentato di mangiare un pasto abbondante se hai fame nel pomeriggio, ma aumentare di peso può farti stare sveglio la notte. Detto questo, i dolori della fame potrebbero anche impedirti di dormire bene. In questo caso, dovresti fare uno spuntino leggero, che possa frenare la tua fame senza lasciarti sazio.
Esercizio
Gli operatori sanitari suggeriscono anche di incorporare l’attività fisica nella routine quotidiana poiché l’esercizio fisico regolare favorisce un sonno migliore. Tuttavia, allenarsi troppo prima di andare a dormire non è raccomandato e può essere controproducente.
Dicono anche che passare del tempo all’aperto potrebbe aiutare, quindi se il tuo tempo è limitato e il tempo lo permette prendi due piccioni con una fava e fai esercizio all’aperto. Camminare, correre, andare in bicicletta, fare escursioni e andare in bicicletta sono tutti modi per uscire.
Segui Un Programma
Uno dei modi migliori per assicurarti di dormire a sufficienza è dedicare del tempo alla tua routine quotidiana. Imposta un’ora per andare a dormire e svegliarti per ogni giorno, inclusi i fine settimana. Non dovresti cambiare il tuo programma normale per più di un’ora nel caso in cui devi adeguarti per i fine settimana.
Evita I Dispositivi Elettronici Prima Di Andare A Letto
La televisione, il computer o il cellulare potrebbero sembrare un bel modo per rilassarsi alla fine della giornata, ma gli esperti dicono che dovresti abbandonare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto. La luce blu degli schermi può ridurre i livelli di melatonina che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
La tecnologia può anche tenere la mente impegnata o causare angoscia che ritarda il sonno REM. È meglio spegnere i dispositivi tecnologici almeno un’ora prima di andare a letto. Tuttavia, se ciò non è possibile, potrebbe valere la pena limitare l’accesso a soli 30 minuti. Puoi anche interrompere l’accesso all’elettronica una volta che hai finito.
