Digiuno E Sonno. Una Guida 2021 Per Perdere Peso, Aumentare L’energia E Dormire Meglio
Sebbene il digiuno sia un termine alla moda nel mondo della dieta, non è nuovo. Continua a leggere per scoprire come cose come il Ramadan e il lavoro a turni possono influenzare il sonno e il mangiare e come puoi usare la scienza del digiuno per lavorare per te.
La pratica del digiuno intermittente è stata recentemente alla ribalta a causa della tendenza della dieta cheto ed è stata propagandata sui social media come un modo semplice per bruciare grassi, perdere peso e aumentare l’energia.
Il digiuno non è qualcosa di nuovo o innovativo. Il digiuno è stato praticato per secoli in tutto il mondo da religiosi laici e asceti, specialmente durante il Ramadan, quando i musulmani digiunano per un mese.
Il digiuno può avere altri benefici oltre alle sue proprietà spirituali e brucia grassi. Può anche influenzare i modelli di sonno. Sebbene gli scienziati non abbiano ancora compreso appieno la connessione tra digiuno e sonno, ci sono stati studi interessanti in questo settore. Continua a leggere per saperne di più su alcuni di questi risultati.
Digiuno, Sonno E Orologi Interni
Probabilmente hai sentito parlare del ritmo circadiano, l’orologio interno del nostro corpo che ci dice quando dormire e quando alzarci. Ma la scienza ci dice che il corpo ha in realtà due orologi, il tuo orologio centrale, che si trova nel cervello e risponde a segnali esterni, come la luce del giorno e la temperatura, e il tuo orologio periferico, che si trova in ogni cellula al di fuori del cervello e influenzato dall’alimentazione e digiuno.
Questi orologi sono sincronizzati tra loro e qualsiasi interruzione può avere un impatto negativo sulla tua energia e salute.
Oltre a questi risultati, la stessa ricerca ha dimostrato che mangiare alla giusta ora diurna può aiutare a prevenire le malattie e studi precedenti hanno dimostrato che le donne che lavorano a turni e hanno un programma di sonno/alimentazione irregolare hanno un rischio maggiore di cancro.
Il dott. Ueli Schibler dell’Università di Ginevra riassume questi risultati spiegando che sembra abbastanza chiaro che l’interruzione a lungo termine dei ritmi circadiani sia piuttosto dannosa.
Miglioramento Del Sonno E Del Digiuno
Tuttavia, non sono tutte cattive notizie. Gli studi hanno dimostrato che anche se le infermiere e altri lavori nei cimiteri possono causare disturbi del sonno o privazione a lungo termine in alcune persone, il digiuno a breve termine può migliorare la qualità del sonno in altre. Ciò è dovuto principalmente a una riduzione dei disturbi del sonno causati da cose come i movimenti periodici delle gambe. Può anche migliorare la concentrazione diurna, il vigore e l’equilibrio emotivo.
La ricerca suggerisce che il picco delle prestazioni diurne potrebbe essere stato evolutivo o nato per necessità da momenti in cui avevamo bisogno di una spinta in più per cacciare il cibo. Questo non è un motivo sufficiente per iniziare il digiuno di una settimana. Lo studio era limitato a 15 soggetti, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.
Il Digiuno è Un Ottimo Modo Per Migliorare Le Tue Abitudini Di Sonno
Come puoi ripristinare il tuo programma di sonno usando il digiuno? Per i lavoratori a turni, è particolarmente utile reimpostare l’orologio interno per invertire la notte e il giorno. Semplicemente digiunare durante il periodo di 12-16 ore in cui non vuoi svegliarti è sufficiente per ingannare questo secondo orologio periferico facendogli credere che la notte sia giorno.
La ricerca della Harvard Medical School, guidata dal Dr. Clifford Saper, ha scoperto che semplicemente non mangiare per questo periodo di tempo prima di dormire potrebbe indurre il corpo a essere più vigile durante le ore di veglia, probabilmente perché, biologicamente, il tuo cervello capisce che questa volta è necessario per trovare cibo e quindi devi essere sveglio e pronto per il foraggiamento.
In Che Modo Il Ramadan Influisce Sul Sonno?
Questo argomento è ancora relativamente inesplorato nonostante la possibilità di più di un milione di possibili soggetti. La maggior parte delle ricerche sul digiuno viene effettuata su soggetti che digiunano giorno e notte, non solo durante il giorno. Uno studio, tuttavia, ha dimostrato che il digiuno del Ramadan può influenzare i livelli di melatonina anche se non è significativo. Lo studio ha coinvolto otto persone sane che hanno digiunato durante il Ramadan in quattro occasioni.
I risultati hanno mostrato che mentre i livelli di melatonina sono rimasti costanti per tutto il Ramadan, il loro livello è diminuito significativamente rispetto al basale. È stata osservata una significativa diminuzione della latenza del sonno (i soggetti si sono addormentati più velocemente) e del sonno REM durante la terza settimana. Tuttavia, non ci sono stati altri cambiamenti importanti.
La ricerca suggerisce che il Ramadan è più facile per coloro che possono dormire durante il giorno. Questo può essere dovuto al fatto che non consumano tanta energia e non c’è luce del giorno per inviare al cervello i segnali di mangiare. Tuttavia, altri osservano le ore diurne come normali e vanno a dormire poco dopo aver mangiato, il che pone i suoi problemi.
Mentre la maggior parte dei soggetti perde peso durante il Ramadan e lo riprende dopo la fine del Ramadan, uno studio in Arabia Saudita ha riportato un aumento significativo del peso dei soggetti, probabilmente a causa del mangiare a tarda notte, causando un aumento del cortisolo. Sappiamo tutti che mangiare prima di andare a letto può portare ad altri problemi di salute come il reflusso acido e l’eccesso di energia. Questo rende difficile per le persone dormire bene.
Anche quando il Ramadan cade nell’anno solare è un fattore qui, poiché è controllato dal calendario lunare e può cadere nei mesi estivi con giornate lunghe e tramonto tardivo, o in inverno, con giorni più corti e meno luce diurna.
Come Usare Il Digiuno A Beneficio Della Tua Salute
Il digiuno non è per tutti. Solo le persone sane dovrebbero provarlo. Non esiste un modo giusto per digiunare. Gli esperti di fitness consigliano diversi periodi di tempo, lunghezze e metodi. Il miglior tipo di digiuno dipenderà da te, dalle tue esigenze e da come si adatta al tuo stile di vita.
Gli esperti raccomandano di fissare un limite di tempo di 8-10 ore al giorno, e poi digiunare per il resto.
Altri suggeriscono di limitare le calorie per due giorni interi alla settimana o di digiunare da una cena all’altra.
Ascoltare il proprio corpo è la cosa più importante. Presta attenzione a eventuali vertigini, svenimenti o perdita di concentrazione. Dovresti mangiare cibo sano e dormire a sufficienza per consentire al tuo corpo di riposare e recuperare.
